Mental Blocks - Performance Blocks
سلام
موانع عملکردی و یا گاهی موانع ذهنی همان چیزی هست که محققان روان شناسی به دنبال علل ایجاد کننده آن می گردند و پیرامون این مسئله تحقیقات زیادی انجام شده که شامل رشته های مختلف ورزشی هم می شود. خیلی مسئله ی جالبی هست که غالب افرادی که در یک رشته ورزشی با موانع ذهنی (در برخی مقالات موانع عملکردی) دست به گریبان هستند متاسفانه ممکنه در رشته های دیگر ورزشی هم با این مسئله مواجه باشند. مثلا ممکن هست که یک ورزشکار در رشته تیر و کمان به تارگت پنیک دچار باشد و مثلا در رشته دوچرخه سواری هم دچار مشکل باشد و نتواند مثل بقیه دوچرخه سواری کند و یا در بازی فوتبال و یا هر رشته ورزشی دیگر هم دچار مشکل بشود. این عارضه بر اساس تحقیقات نه چندان گسترده ای که در این مدت داشتم حتی سراغ ورزشکارهای حرفه ای هم می رود. مطلبی در مورد یک ورزشکار می خواندم که در رده ی حرفه ای تنیس را دنبال می کرد و اتفاقا خیلی هم خوب سرویس می زد و بعد یک روز و به یکباره .... همه چیز نابود می شود و این ورزشکار طبق صحبت های خودش تا مدت ها قادر نبوده حتی یک سرویس درست بزند!
بریم بر اساس چند مقاله این موضوع موانع عملکردی را بهتر و بیشتر بررسی کنیم.
خوب به نظر می رسد باید در درجه اول موضوع را تعریف کنیم. موانع ذهنی عبارتند از « ناتوانی در پردازش شناختی افکار یا یادآوری اطلاعات.» این اثر می تواند به صورت بالقوه در عملکرد و مراحل انجام کار تداخل ایجاد کند. گاهی موانع ذهنی می توانند باعث ایجاد گیجی، عدم اقدام یا عدم تصمیم گیری مناسب شوند. افراد ممکن است در هر سن و زمینه فعالیت به نحوی این مسئله را در درجه و شدت متفاوت تجربه کنند. بلوک ذهنی ممکن است به دلیل یک اتفاق ناخوشایند برای بدن فرد مانند یک مصدومیت، عدم تمرکز ناشی از خستگی یا حتی ترس و عملکرد ضعیف گذشته هم بوجود بیاید. روان شناس ها اعتقاد دارند اگر بلوک ذهنی درست و به موقع درمان بشود، عبور از آن امکان پذیره.
ورزشکاران غالبا بلوک ذهنی را با عباراتی مانند «مغزم گیر کرده» یا «بدنم حرکت نخواهد کرد» توصیف کرده اند. به نظر می رسد در این حالت یکسری افکار منفی که شاید ناشی از همان عللی باشد که در بالا گفته شد (ترس از عملکرد ضعیف قبلی و یا ترس از ایجاد مصدومیت) چنان در ذهن آن ها جا گرفته و بزرگ شده که دیگر قادر به پردازش شناختی و یا حرکات جسمی مناسب و به موقع در زمان انجام فعالیت خودشان نیستند. همانطور که می بینید چندین عملکرد منفی بر اثر ایجاد همین موانع ذهنی بوجود می اید.
ورزشکاران بر اثر همین مسئله ممکن است دچار کاهش عملکرد خوب و یا در مواردی که موانع ذهنی خیلی شدید باشد، احساس ناتوانی بسیار شدید در انجام فعالیت های ورزشی خودشان داشته باشند. در نتیجه عدم وجود آمادگی ذهنی برای انجام کار، می تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب زیادی حین انجام فعالیت بشود. اگر مشکل موانع ذهنی حل نشود ممکن است ورزشکار فعالیت ورزشی را با رفتارهای اجتنابی ترک کند و یا علایم ناراحتی روانی شدیدتری را تجربه کند. در ادامه پنج علامت شایع ورزشکاران را که به موانع ذهنی دچار هستند، بررسی می کنیم.
1. تناقض و نوعی فراز و فرود در سطح اجرای فعالیت ورزشی
هر ورزشکاری ممکن است در زندگی ورزشی خودش به نوعی فراز و فرودهایی را تجربه کند. ولی اینکه شما یک بار خوب هستید و بعد به فاصله کوتاهی قادر نیستید فعالیت ورزشی را به خوبی انجام بدهید، دیگه با یک فراز و فرود عادی مواجه نیستید. یعنی اگر سطح عملکرد یک ورزشکار درست مثل حرکت یک ترن هوایی توی شهر بازی باشد و زیاد بالا و پایین برود دیگه با عملکرد قوی یا ضعیف جسمی ورزشکار مواجه نیستیم، در واقع طرف ما ذهن ورزشکاره و ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران ناامید کننده باشد.
2. ترس از اشتباه کردن و در نتیجه شکست
بسیاری از ورزشکاران دارای موانع ذهنی این مسئله را مطرح کرده اند که اگر در جریان انجام فعالیت ورزشی و یا بدتر از آن در مسابقه اشتباه کنند، تیم می بازد و آن ها این را نمی خواهند. این مخصوصا در ورزشکارانی که سن بالاتری دارند بروز بیشتری دارد شاید به این دلیل که فکر می کنند چون سنشان بالاتر است پس نباید اشتباه کنند و یا اجازه اشتباه کردن ندارند. این ترس از شکست ناشی از بالابردن انتظارات و بعضا انتظارات غیر واقعی از خود در رقابت و مسابقه است. فکر کردن به این مسائل غالبا برعکس موجب کاهش عملکرد می شود مگر اینکه ورزشکار ذهنی قوی داشته باشد.
3. ورزشکار در تمرین عملکرد بهتری نسبت به زمان مسابقه و رقابت دارد
اگر ورزشکاری در تمرین فوق العاده عمل می کند ولی در مسابقه عملکرد ضعیفی دارد و همیشه هم این رابطه برقراره یعنی ورزشکار دارای بلوک ذهنیه. در واقع ورزشکار در تمرین به این دلیل آرامش بیشتری دارد که روی کسب نتیجه و یا به دست آوردن هدف خاصی تمرکز ندارد. ولی در مسابقه این برعکسه. به عنوان مثال تیراندازان تلاش می کنند 10 بزنند اما برعکس تیرشان به 10 اصابت نمی کند و مثلا می گویند تیرانداز حلقه 10 را گم کرده یا lose the 10 ring. وقتی تمرین می کنید اگرچه دوست دارید همه تیرهای شما به 10 اصابت کند اما در هر حال اسمش تمرینه نه مسابقه. اما در مسابقه شما حتما برد لازم دارید.
4. پرهیز از تمرین و ترک رشته ورزشی
بسیاری از ورزشکارانی که اقدام به از زیر تمرین در رفتن می کنند و یا در کل رشته ورزشی که روزی بهش علاقه داشتند را می بوسند و کنار می گذارند به دلیل کمال گرایی در آن ها است. اگر چه اضطراب در ورزش معمول است و خودش را به صورت عصبانیت و یا عصبی بودن قبل از مسابقه نمایش می دهد اما اگر باعث ایجاد پریشانی ذهنی شدید در ما بشود، انوقت ذهن به صورت طبیعی تلاش می کند تا از انجام آن فعالیت دور بشود چون می بیند فعالیت مذکور باعث شده تا دیگه آرامش قبلی وجود نداشته باشد و مثلا شما امدید از تیراندازی لذت ببرید ولی حالا تارگت پنیک شدید و دیگه نه تنها لذت نمی برید بلکه اعصاب هم ندارید و یک بند هم عملکردتان فراز و فرود دارد و در نتیجه با خودتان می گویید دیگه صرف نداره ادامه بدم و می رم به همان کنج آرامش. اما هر چقدر از انجام کار و به قول معروف مواجهه به مسئله خودداری کنید، مثلا ترس ناشی از شکست در ذهن شما بزرگ تر و ترسناک تر می شود که باعث می شود تا شما دوباره از انجام کار بیشتر و بیشتر دوری کنید که به معنی افتادن در یک دور باطله. دلیل این ترس از مواجهه هر چیزی می تواند باشد که قبلا مفصل صحبت شد مثلا باخت در یک مسابقه و یا ترس از شکست یا عدم عملکرد خوب و استاندارد، عملکرد خوب و بدون اشتباه و یا حتی ترس از مسخره شدن توسط دیگران. در هر صورت ورزشکار فکر می کند که اجتناب از تلاش کردن خیلی راحت تر از مواجهه شدن با این ترس هاست.
5. ورزشکاران احساسی
ورزشکارانی که خیلی احساسی هستند، اگر عملکرد خوبی نداشته باشند به سرعت از خودشان عصبانی و ناامید می شوند. احساسی ها خیلی هم کمالگرا هستند و عملکرد ضعیف برای آن ها قابل هضم نیست و حتی اشتباهات کوچک در ذهن آن ها بسیار فاجعه باره. این ورزشکاران می جنگند تا از اشتباهات قبلی خودشان عبور کنند و روی زمان حاضر تمرکز دارند. البته از انجایی که احساسی هستند موقعیت های جالبی را تجربه می کنند. مثلا در مسابقه ای می بازند و بعد از لحظه شکست تا جلسه بعدی تمرین، آتش درون شعله می کشد تا خیلی تمرین کنند و دفعه بعد موفق بشوند ولی خیلی از این ورزشکاران با خاموش شدن آتش درون مواجه می شوند.
.... و اما ادامه ماجرا با ارائه راه حل
روان شناسان یکسری متدها و روش هایی را برای حل این معضل مطرح کردند. چند تا از این متدها را مرور کنیم :
الف) تصویرسازی
خوب تصویرسازی فرآیند انجام ذهنی یک فعالیت فیزیکی است در حالی که از تمام حواس و باز آفرینی مراحل کار در ذهن استفاده می کنید. تصاویر ذهنی باید حواس مختلفی را به کار بگیرند و آن فعالیت را در ذهن و توسط چشم ها تجسم کنند. این کار باعث افزایش مهارت و تمرکز در شما می شود و باعث به نوعی کاهش اضطراب در شما می شود. تصاویر ابزار قدرتمندی هستند زیرا فعالیت مغز شما در هنگام تجسم شبیه فعالیت آن در هنگام انجام فیزیکی آن فعالیت است. این تمرین تصویرسازی باید قبل، در حین و بعد از انجام تمرین فیزیکی دنبال بشود. چون در این تمرین شما عملکرد موفقیت آمیز را مجسم می کنید در نتیجه اعتماد به نفس شما در انجام فعالیت بهبود پیدا می کند و این مسئله کمک می کند تا از مانع ذهنی رها بشوید.
ب) تعیین هدف
تعیین هدف یک رویکرد سیستماتیک برای عملکرد و تفکر از راه های هدفمند برای دستیابی به دستاوردهای خاص است. تعیین هدف با افزایش تمرکز، تلاش و انگیزه، بر رفتار ورزشکار تاثیر می گذارد، اضطراب را کاهش می دهد و انگیزه و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. تعیین هدف می تواند به ورزشکاران کمک کند تا از طریق شکستن فعالیت های پیچیده به فعالیت های ساده ی قابل کنترل، از مانع ذهنی دور بشوند. همین تازگی یک مطلب در مورد تعیین هدف در تیراندازی با کمان ترجمه کردم و گذاشتم، می توانید به آن مراجعه کنید. بعد از اینکه موفق شد کارهای کوچک ولی قابل کنترل را انجام بدهد، اجام فعالیت پیچیده هم برایش امکان پذیر می شود. در نتیجه عملکرد او بهبود پیدا می کند.
ج) ریلکس کردن
ریلکس بودن یا آرامش مهارت مهمی در ایجاد تسلط است زیرا استرس همانطور که قبلا اشاره شد باعث ایجاد موانع ذهنی می شود. روان شناسان معتقدند که افراد نسبت به استرس پاسخ می دهند که شامل پاسخ شناختی یعنی هجوم افکار مخرب و پاسخ روانی و فیزیولوژیکی است. آرامش جسمی راهی برای کاهش واکنش به استرس و کنترل هدفمند بدن برای آرامش بیشتر است. این آرامش باعث کاهش yips و یا تنش عضلانی می شودو علایم بدن در مورد موقعیت استرس زا را کاهش می دهد مثل کاهش ضربان قلب. همچنین از تکنیک های تمدد اعصاب می توان به عنوان یک واکنش لحظه ای در زمان مسابقه، برای صرفه جویی در انرژی قبل از تمرینات و همچنین در زمان استراحت بین دو کوالی یا حذفی استفاده کرد. یک تکنیک استفاده از تنفس عمیق برای کاهش تنفس سریع ناشی از استرس است که ضربان قلب را هم کاهش می دهد. روش دیگر انقباض عضلات و سپس انبساط و ریلکس کردن آن ها است.
د) کمی هم تفریحی فعالیت کنید
بسیاری از ورزشکاران وقتی فعالیت خودشان را شروع می کنند برایشان جنبه تفریحی دارد و از آن لذت می برند. اما زمانی که فعالیت جدی می شود و برای آن ها جنبه شغلی پیدا می کند، فشار زیادی را هم احساس می کنند. ورزشکاران زمانی که تفریحی تمرین می کنند بهترین عملکرد را دارند زیرا در چارچوب ذهنی آرام تری تمرین می کنند.
ه) تمرین را شبیه مسابقه کنید
این یکی از راه حل هایی هست که به صورت طبیعی برای همه ورزشکاران توصیه می شود. در مورد تفاوت های ذهنیت ورزشکاران در زمان تمرین و مسابقه صحبت شده و همه ی ما این تفاوت ها را می دانیم. اما اگر در طول تمرین روی مهارت ها و رفع نواقص کار کنیم، وقتی به مسابقه می رسیم به مهارت های خودتان اعتماد می کنیدو تلاش کنید تا روی مسائل فنی زیاد فکر نکنید، این خیلی مهم هست. مثلا فکر کردن به ریلیز و نحوه انجام آن به سرعت کار شما را خراب می کند. پس در زمان تمرین حالت مسابقه را شبیه سازی کنید و روی مهارت ها کار کنید.
و) ایجاد آگاهی ذهنی
آگاهی ذهنی می تواند باعث تسلط شما به مسابقه بشود. این آگاهی ذهنی به ورزشکاران اعتماد به نفس، تمرکز و ثبات عملکرد می دهد و برای ورزشکاران درگیر با موانع ذهنی مفید هست، ورزشکارانی که احساساتی هستند، از اشتباه کردن پرهیز می کنند، و فراز و فرود زیادی دارند. این مهارت باعث می شود تا شما ذهن خودتان را فارغ از عملکرد گذشته و یا آینده مبهم، روی زمان حال و عملکرد فعلی تان متمرکز کنید. البته شاید نتوانید به سرعت به این مهارت برسید اما تلاش کنید آن را در طول زمان بهبود بدهید.
ز) از اشتباه کردن نترسید و سعی نکنید همه چیز را کنترل کنید
اشتباه همیشه پیش می اد و قاعدتا گاهی باعث عدم موفقیت می شود به خصوص اگر در زمان مسابقه رخ بدهد. ولی وقتی اشتباه رخ داد دیگه نمی شود کاری کرد. دقت کنید که حتی اگر در زمان تمرین خیلی تلاش کنید تا زمان مسابقه اشتباهی رخ ندهد، باز هم امکان رخ دادن اشتباه را کاهش دادید. همه چیز تحت کنترل ما نیست. در زمان مسابقه عملکرد دیگران تحت کنترل شما نیست. پس روی عملکرد خودتان کار کنید و سعی نکنید توان خودتان را روی چیزی بگذارید که قادر به کنترل کردن آن نیستید.
ح) با یک متخصص صحبت کنید
اکر می بینید هر کار می کنید فایده ندارد و به قول معروف مانع عملکردی ذهنتان خیلی قوی شده، به یک مشاور روان شناسی ورزش مراجعه کنید و با او صحبت کنید. که البته می تواند به عنوان راه حل نهایی برای خیلی از ورزشکاران قبل از رها کردن رشته ورزشی قلمداد بشود.
و اینک تفسیر نهایی :
دکتر Kirby اما در کل نظر دیگری دارد و از انجا که با ورزشکاران زیادی مواجه بوده، به مطالب جالبی هم اشاره می کند. او به متدهایی مثل صحبت کردن با خود به صورت مثبت اشاره می کند و یا حتی تکنیک تجسم و تصویرسازی اما اینطوری بحث می کند که اگر از تکنیک تجسم استفاده می شود باید دقت بشود که این متد در مورد رویدادهایی که قبلا برای ورزشکار آسیب زا بوده اند، خیلی موثر نیست و روی همه جواب نمی دهد. در واقع بلوک ذهنی یک آسیب مغزی غیر قابل دیدن را ایجاد می کند که باعث می شود ذهن کاری را انجام بدهد که برای آن طراحی شده یعنی محافظت از خود! همچنین به راحتی نمی شود از تکنیک positive self talk به نفع ورزشکار استفاده کرد و یا negative self talk را حذف کرد چون همیشه همین مثبت فکر کردن موثر نبوده و حتی ممکن هست تصویر سازی برای برخی ورزشکاران دارای موانع ذهنی مضر هم باشد.
علاوه بر این ورزشکاران، مربیان و خانواده ورزشکار دارای احساسات عمیق در این مورد هستند به طوری که تصور می کنند همه چیز خراب شده و نمی دانند چطور همه چیز را به روال سابق برگردانند. این مسائل می توانند ذهن ورزشکار را به شدت تحت تاثیر قرار بدهند که شامل این موارد است :
اول : درگیری و ایجاد اصطکاک بین مربی و ورزشکار
دوم : ایجاد ناتوانی در ورزشکار حین رقابت و مسابقه
سوم : خجالت کشیدن (ناشی از عدم اجرای موفقیت امیز فعالیت ورزشی)
چهارم : درگیری و اصطکاک با هم تیمی ها
پنجم : اصطکاک و درگیری رفتاری و خلقی با اعضای خانواده
بسیاری از ورزشکاران به این مسائل اذعان دارند مثل «مغز من درست کار نمی کند» و یا » نمی توانم توضیح بدهم که چرا عضلاتم فریز و متوقف می شوند» و یا «می دانم دیگران هم به این مسئله دچار بوده اند .... اما احساس تنهایی می کنم.» بلوک های ذهنی پاسخی به یک رویداد استرس زا و آسیب زا است که باعث ایجاد پاسخی از نوع استرس پس از سانحه می شود. جالبه که بسیاری از ورزشکاران با وجود دوری و کنار گذاشتن رشته ورزشی خودشان اشاره می کنند به اینکه هنوز استرس بالایی را تجربه می کنند وقتی در مورد گذشته و انجام فعالیت ورزشی فکر می کنند. همچنین ورزشکارانی که به صورت موقت ورزش خود را کنار گذاشته اند، باز هم وقتی به آینده یعنی زمانی که دوباره مشغول به انجام فعالیت شوند، در مورد تجربیات آینده خود فکر می کنند.
توجه داشته باشید که مغز ما در واقع فعالیت خودش را انجام می دهد که وظیفه آن محافظت از ماست. بنابراین ورزش چون شامل فعالیت های چالش برانگیز هست، در نتیجه ممکن است از انجام آن دوری کند. بنابراین دقیقا ذهن یک ورزشکار مبتلا به موانع عملکردی داره به خوبی کار می کند و فعالیت طبیعی خودش را در پیش گرفته است. این ورزشکاران نیاز به حمایت بیشتر و بهبودی دارند بنابراین تلاش نکنید با یک بلوک ذهنی به شیوه ای نامتعارف مقابله کنید زیرا بسیار دردناک است و نتیجه ای هم حاصل نخواهد شد.
به جای آن به ورزشکار گفته می شود که همه متفاوت هستند و با هم فرق دارند، آرام باشد و در مسابقه برنده بشود. در واقع این روشی برای آرام کردن بلوک ذهنی در ورزشکار است که باعث می شود او با زمان حال ارتباط برقرار کند و با تمرکز روی عملکرد خودش، استرس کمتری داشته باشد. همچنین با رویکردی که در آن به ورزشکار گفته می شود نباید ضعف نشان بدهد، مخالفت می شود زیرا همه ما با ضعف هایی در زندگی خود مواجه هستیم و انکار یا مخفی کردن آن تنها با انسان آسیب می زند. همین بلوک های ذهنی و موانع عملکردی به ما یادآوری می کنند که ما آسیب پذیر هستیم.
به خاطر داشته باشید که مهارت ها هیچ وقت از بین نمی روند. مثل همان تنیسور که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد. همین ترس از دست دادن مهارت ها، استرس را افزایش می دهد زیرا پی می برد که چیزی که برای آن هزینه کرده و زحمت کشیده حالا از بین رفته. پس موانع ذهنی به معنای از بین رفتن مهارت برای یک ورزشکار خوب نیست. پس به جای اینکه به از بین رفتن مهارت خودتان فکر کنید، به این فکر کنید که مهارتی که قبلا داشتید را دوباره جستجو و بازیابی کنید به این معنی که بدن شما هنوز توانایی های شگفت انگیزی دارد و شما فقط در حال کنترل استرس از راه های صحیح می باشید. پس هدف معقولی را در پیش بگیرید و با قراردادن خودتان در سطح معقولی از استرس، به دنبال بهبود خود باشید.
با این حال دقت کنید که ورزشکاران متفاوت هستند که با توجه به منشاء مانع عملکردی باید نسبت به دفع آن اقدام کرد. با این کار از احساسات، شخصیت و نقاط قوت خودتان اگاهی بیشتری پیدا می کنید، همچنین در مورد اسیب پذیری های خودتان بیشتر خواهید دانست.
با تشکر 
