overtraining یا تمرین زدگی

             سلام 

          خوب مقوله ای که امروز بهش می پردازم بحث تمرین زدگی یا overtraining است که به نوعی می توان گفت نام دیگر آن سندورم تمرین زدگی یا OTS است. این مفهوم را در مستند "ضد" دیدم که روزهای یکشنبه و سه شنبه ساعت 17 از شبکه مستند سیما پخش می شود و من شخصا علاقه خاصی به این مستند دارم و اگر یادم بماند حتما نگاه می کنم. 

            موضوع این برنامه مستند ضد، بدنسازی بود و در خلال برنامه به تمرین زدگی اشاره شد. حالا تمرین زدگی اصلا چه معنی دارد؟ چه عواملی باعث ایجاد تمرین زدگی می شود؟ موضوع بحث مستند ضد نبود و فقط اشاره شد که تمرین زیاد بدون ریکاوری باعث و بانی این سندروم می شود که روی حتی روح و روان افراد هم تاثیر می گذارد و باعث می شود تا افراد به نوعی روابط خانوادگی و دوستی شان را هم حتی از دست بدهند و این سندروم این موارد را هم تحت الشعاع قرار می دهد. طبق معمول اول یک مقاله ساده در مورد تمرین زدگی بخوانیم تا بعدا مقالات تخصصی هم ترجمه بشود و در وبلاگ تقدیم شما بشود.  

 

           تمرین سخت برای موفقیت در ورزش انتخابی تحسین برانگیز است. گذراندن مایل‌ها، گذراندن ساعت‌ها در باشگاه و کار سخت روز به روز مطمئناً می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف ورزشی خود کمک کند. اما تمرین بیش از حد بدون ریکاوری کافی می تواند مانع پیشرفت شما شود - و حتی منجر به کاهش عملکرد شما شود.

         Marci A. Goolsby، MD، مدیر پزشکی مرکز پزشکی ورزشی زنان در HSS، می‌گوید: «وقتی یک ورزشکار تلاش می‌کند عملکرد خود را بهبود بخشد، باید محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارد، اما گاهی اوقات زیاده روی می کند. تمرینات مکرر و شدید بدون ریکاوری کافی می تواند منجر به تمرین بیش از حد و تمرین زدگی بشود و تأثیر منفی بر احساس و عملکرد ورزشکار بگذارد.»

         تمرین زدگی چیست ؟

          دو طبقه بندی برای ورزش بیش از حد وجود دارد: overreaching و overtraining. 

          overreaching، درد عضلانی بالاتر و فراتر از چیزی است که معمولاً تجربه می‌کنید و زمانی رخ می‌دهد که بین تمرینات به اندازه کافی ریکاوری نکنید. زیاده روی معمولاً پس از چندین روز متوالی تمرین سخت اتفاق می افتد و منجر به احساس خستگی می شود. خوشبختانه، اثرات overreaching را می توان به راحتی با استراحت معکوس کرد.

       overtraining زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار نشانه‌های زیاده‌روی را نادیده بگیرد و به تمرین ادامه دهد. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که ضعف یا عملکرد ضعیف نشان‌دهنده نیاز به تمرینات سخت‌تر است، بنابراین به فشار وارد کردن به خود ادامه می‌دهند. این فقط بدن را بیشتر تجزیه می کند.

      بهبودی کامل از تمرین زدگی دشوار است و می‌تواند به هفته‌ها یا ماه‌ها استراحت از ورزش نیاز داشته باشد – چیزی که می‌تواند به ویژه برای افرادی که زندگی حول محور ورزششان می‌چرخد چالش‌برانگیز باشد.

      خواب سالم، تغذیه و سلامت روان در پیشگیری از تمرین زدگی ضروری است. اینها باید به اندازه برنامه تمرین و استراحت بخشی از برنامه تمرینی باشد. دکتر دبورا ان. روشه، روانشناس ورزشی HSS، می گوید: «بسیاری از ما از ورزش برای مدیریت استرس استفاده می کنیم. "این می تواند یک راه عالی برای خالی کردن ذهن و بهبود خلق و خوی شما باشد. با این حال، شما می توانید چیزهای خوبی داشته باشید.»

              علائم و نشانه های هشدار تمرین زدگی 

           شاید سخت باشد که بدانید چه زمانی به تمرین زدگی مبتلا شده اید. دکتر گولزبی می گوید: «طبیعی است و انتظار می رود پس از جلسات تمرینی چالش برانگیز احساس خستگی کنید. اما احساس اینکه بین جلسات ریکاوری نمی‌کنید یا خستگی کلی را تجربه نمی‌کنید و مشکل در فشار وارد کردن به خود در طول تمرین می‌تواند نشانه‌های تمرین زدگی باشد.

           نشانه های مرتبط با تمرین در تمرین زدگی 

       - درد عضلانی غیرمعمول بعد از تمرین که با ادامه تمرین ادامه می یابد

       - ناتوانی در تمرین یا رقابت در سطح قابل مدیریت قبلی

       - ماهیچه های "سنگین" پا، حتی در شدت تمرینات کمتر

        - تاخیر در بهبودی پس از تمرین

       - افزایش یا کاهش عملکرد

        - فکر نادیده گرفتن یا کوتاه کردن جلسات آموزشی

         نشانه های تمرین زدگی مرتبط با سبک زندگی 

        - خستگی عمومی طولانی مدت

         - افزایش تنش، افسردگی، عصبانیت یا سردرگمی

        - ناتوانی در آرامش

         - خواب بی کیفیت

          - کمبود انرژی، کاهش انگیزه، بدخلقی

         - عدم احساس شادی از چیزهایی که زمانی لذت بخش بودند

         نشانه های تمرین زدگی مرتبط با سلامتی ورزشکار 

        - افزایش بروز بیماری

        - افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت

         - سیکل های قاعدگی نامنظم؛ دوره های از دست رفته

       - کاهش وزن؛ از دست دادن اشتها

       - یبوست؛ اسهال

       اگر هر یک از این نشانه‌ها را دارید، ممکن است وقت آن رسیده که تغییراتی ایجاد کنید. دکتر گولزبی می‌گوید: «بهتر است که این علائم را زودتر شناسایی کنید و تمرینات را متناسب با آن تنظیم کنید. "اگر علائم شدیدتر و طولانی تر شوند، بهبودی بسیار بیشتر طول می کشد."

        چگونه میتوان از دست تمرین زدگی خلاص شد؟

        اگر علائم تمرین بیش از حد را تجربه می کنید، با مربی، مربی ورزشی یا پزشک خود صحبت کنید. این متخصصان پزشکی ورزشی می توانند با شما برای ایجاد دستورالعمل های شخصی برای بهبودی شما همکاری کنند. دکتر گولزبی می‌گوید: «همچنین برای مربیان مهم است که مشکلاتی را که ممکن است در تمرینات شدید ورزشکارانشان داشته باشند شناسایی کنند و در مورد اینکه آیا تمرینات باید تنظیم شود، علاوه بر اطمینان از خواب خوب، تغذیه و سلامت روان، گفتگوی باز داشته باشند. 

       به طور معمول این راه حل ها برای رهایی از تمرین زدگی وجود دارد: 

       1. استراحت 

        استراحت برای بهبودی پس از تمرین زدگی ضروری است. ممکن است لازم باشد به طور موقت تمرینات خود را متوقف یا کاهش دهید - حتی اگر این به معنای کنار گذاشتن یک مسابقه در آینده باشد.

     2. تغذیه 

     عادات غذایی خود را بررسی کنید. آیا بدن خود را از کالری، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تمرینات با کیفیت و با شدت بالا محروم کرده اید؟ با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی کار کنید که می تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای بهبودی فراهم کند.

    3. سلامت ذهنی 

     مرخصی گرفتن از تمرین می تواند از نظر احساسی چالش برانگیز باشد. متخصصان سلامت روان می توانند با ارائه فضایی برای گفتگو درباره احساسات خود به بهبودی پس از تمرین زدگی کمک کنند. دکتر روش می‌گوید: «دریافت حمایت و تأیید برای اینکه چقدر استراحت کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، می‌تواند به عادی شدن تجربه کمک کند و به ورزشکار کمک کند کمتر تحت تأثیر این استراحت قرار بگیرد.» علاوه بر این، آموزش مهارت های ذهنی و سایر مهارت های روانشناسی را می توان در طول استراحت آموزش داد و استفاده کرد. نشان داده شده است که ذهن آگاهی، تجسم و سایر تکنیک ها در کمک به آمادگی ورزشکاران و بازگشت به ورزش پس از آسیب موثر هستند.

     4. بازگشت تدریجی 

       پزشک و مربی شما باید به شما کمک کنند تا تعیین کنید چه زمانی برای شروع مجدد تمرین آماده هستید. نشانه‌هایی که نشان می‌دهد احتمالاً برای از سرگیری تمرینات کامل آماده هستید، علاقه مجدد و توانایی تمرین سخت با پاسخ‌های معمولی است. با تمرین کم شروع کنید و آهسته پیش بروید. حجم تمرین شما ممکن است حداقل 50 تا 60 درصد کاهش یابد. هر هفته میزان تمرین خود را حدود 10 درصد افزایش دهید.

       حتی اگر بازگشت به آرام به تمرین دشوار باشد، باید همان رشته ای را که برای تمرین ایجاد کردید، برای پیروی از توصیه های تیم پزشکی ورزشی خود اعمال کنید. دکتر گولزبی می‌گوید: «ریکاوری برای هر ورزشکاری متفاوت خواهد بود، مهم است که از علائم با پیشرفت مجدد به فعالیت آگاه باشید. تلاش برای بازگشت سریع به تمرینات کامل، منجر به بهبودی طولانی مدت می شود. هرچه دستورالعمل‌های حرفه‌ای‌ها را دقیق‌تر دنبال کنید، زودتر به باشگاه، پیست یا زمین بازمی‌گردید.»

        چگونه از تمرین زدگی پیشگیری کنیم؟

       صرف نظر از اینکه متوجه برخی از علائم تمرین بیش از حد می شوید یا فقط امیدوار هستید که در حین بالا بردن سطح تمرینات خود ایمن بمانید، بهترین راه حل برای تمرین بیش از حد این است که از انجام آن در وهله اول خودداری کنید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تا روال خود را ایمن و واقع بینانه نگه دارید.

      به صدای بدنت گوش کن. از نزدیک با مربی یا پزشک خود کار کنید و به آنها بگویید که چه احساسی دارید.

       تمرینات خود را تجسم کنید. دکتر روش می‌گوید: «استفاده از تصویرسازی و تجسم می‌تواند فعالیتی را که از تمرین می‌خواهید، بدون فشار بیش از حد بدن و خطر آسیب‌دیدگی فراهم کند.

       یک گزارش آموزشی نگه دارید. احساس خوب بودن و همچنین میزان ورزش خود را ثبت کنید. دکتر روش می‌گوید: «همانطور که بار تمرینی خود را افزایش می‌دهید، توجه به احساسی که هر روز در یک گزارش تمرینی دارید می‌تواند به شما کمک کند تا علائم تمرین بیش از حد را تشخیص دهید تا بتوانید این بار را کاهش دهید و از تمرین زدگی جلوگیری کنید.

     تعادل تمرین با زمان ریکاوری. استراحت کافی نشانه ضعف نیست. هر هفته حداقل به یک روز استراحت کامل نیاز دارید.

     اگر برای فعالیت خاصی تمرین می کنید، روزهای سخت و آسان را جایگزین کنید. تمرینات متقابل و سایر اشکال استراحت فعال را در تمرین خود بگنجانید. با افزایش میزان و شدت تمرینات، به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید.

       زمانی که بیش از تمرین انجام می‌دهید، تصدیق کنید - و در مورد آن با کسی صحبت کنید. اگر متوجه شدید که وسواس زیادی برای تمرین کردن، ورزش کردن با وجود آسیب یا درد دارید، یا اگر یک روز را  بدون ورزش شدید سپری می کنید، احساس گناه می کنید، با کسی در مورد احساسات خود صحبت کنید. شما می خواهید با ورزش رابطه سالمی داشته باشید.

        مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنید. کالری دریافتی شما باید آنچه بدن شما برای تمرین و ترمیم عضلات نیاز دارد را پوشش دهد. با یک متخصص تغذیه کار کنید تا عادات غذایی خود را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که آنچه را که نیاز دارید به اندازه کافی دریافت می کنید.

       آب زیاد بنوشید. کم آبی به خستگی عضلات کمک می کند. با هدف داشتن ادرار رنگ روشن از مایعات کافی اطمینان حاصل کنید. در مصرف مایعاتی که باعث کم آبی بدن می شوند مانند نوشیدنی های کافئین دار و الکلی احتیاط کنید.

        هر کاری می توانید انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. هر فردی با استرس متفاوت برخورد می کند. هنگامی که سطح استرس شما از توانایی شما برای مقابله بیشتر شود، بدن شما شروع به تجزیه می کند. به دنبال فرصت هایی برای تنظیم مجدد اولویت های خود باشید تا اثرات عوامل استرس زا را کاهش دهید.

        برای حل مسائل مربوط به آموزش، شغل، خانواده، زندگی اجتماعی، تصویر بدن، امور مالی، سفر، زمان یا هر چیز دیگری که بر سلامت روانی شما تأثیر می گذارد، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

    لینک مقاله 

https://www.hss.edu/article_overtraining.asp