مقاله ای دیگر در مورد تمرین زدگی

سلام 

            همانطور که گفتم با وجود اینکه مقاله ای تخصصی در مورد تمرین زدگی پیدا نکردم اما یک مقاله ای دیگر از سایت کلیولند کلینیک در مورد این مسئله پیدا کردم که به نظرم امد بد نیست این مقاله را هم داشته باشیم. 

          سندرم بیش تمرینی با احساس درد روز بعد از یک تمرین یا جلسه تمرینی بزرگ متفاوت است. این یک وضعیت پزشکی است که باعث علائم فیزیکی، ذهنی و عاطفی می شود. بهبودی ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. به محض مشاهده علائم یا علائم هشدار دهنده به یک متخصص مراجعه کنید.

 

         سندروم بیش تمرینی یا تمرین زدگی چیست؟

         سندرم بیش تمرینی (OTS) وضعیتی است که زمانی اتفاق می‌افتد که به‌قدری زیاد یا شدید ورزش کنید که به بدن شما آسیب برساند. معمولاً ورزشکاران را تحت تأثیر قرار می دهد - به ویژه افرادی که به صورت رقابتی تمرین می کنند. مهم است که پس از هر فعالیت بدنی شدید به بدن خود زمان استراحت و ریکاوری بدهید، به خصوص اگر سعی دارید محدودیت های خود را برای بهتر شدن در یک ورزش یا فعالیت پشت سر بگذارید.

        سندرم تمرین بیش از حد باعث علائم جسمی می شود، اما می تواند بر سلامت روحی و روانی شما نیز تأثیر بگذارد. اگر متوجه علائمی مانند درد، خستگی و افت ناگهانی عملکرد خود شدید، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.

         انواع سندروم تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست؟

         ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی سندرم تمرین بیش از حد را بر اساس مکان هایی که روی شما تأثیر می گذارد و نوع علائمی که تجربه می کنید به سه مرحله تقسیم می کنند:

         سندرم مرحله 1 تمرین بیش از حد (بیش از حد تمرینی عملکردی): مرحله 1 OTS علائم خفیفی ایجاد می کند که ممکن است به سختی متوجه درد و درد معمول بعد از تمرین شود. بدن شما به شما علائم هشداردهنده ای می دهد که در بین جلسات فعالیت به درستی بهبود نمی یابد.

          سندرم مرحله 2 تمرین بیش از حد (سندرم تمرین بیش از حد سمپاتیک): مرحله 2 OTS باعث علائمی می شود که بر سیستم عصبی سمپاتیک شما تأثیر می گذارد، بخشی از سیستم عصبی شما که پاسخ بدن شما به استرس را کنترل می کند - پاسخ "جنگ یا گریز" شما. برخی از ارائه دهندگان به مرحله 2 OTS به عنوان سندرم بیش تمرینی Basedow اشاره می کنند.

        سندرم تمرین بیش از حد مرحله 3 (OTS پاراسمپاتیک): مرحله 3 OTS باعث علائمی در سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما می شود که سیستم های بدن شما را آرام می کند. مرحله 3 OTS معمولاً شدیدترین است و بهبودی طولانی‌ترین زمان را می‌طلبد. برخی از ارائه دهندگان آن را سندرم تمرین بیش از حد آدیسون می نامند.

        سندرم بیش تمرینی همیشه یک وضعیت پیشرونده نیست. این بدان معناست که همه افراد مبتلا به OTS از مرحله 1 شروع نمی کنند، سپس مرحله 2 و سپس 3 را به ترتیب توسعه می دهند. ممکن است هر مرحله‌ای را بدون سایرین داشته باشید - بستگی به این دارد که کجا علائم را تجربه می‌کنید و چگونه OTS روی شما تأثیر می‌گذارد.

         سندروم بیش تمرینی چقدر شایع است؟

         به سختی می توان با اطمینان دانست که چند نفر در هر زمان به سندرم بیش تمرینی مبتلا هستند. مطالعات تخمین می‌زند که حدود دو سوم دوندگان نخبه در مقطعی آن را تجربه خواهند کرد. حدود یک سوم همه دوندگان (صرف نظر از وضعیت رقابتی) آن را تجربه می کنند. کارشناسان فکر می کنند حدود یک سوم از تمام ورزشکاران رقابتی یا سطح بالا در برخی موارد OTS را تجربه می کنند.

         علایم بیش تمرینی چیست؟

        سندرم بیش تمرینی می تواند علائم جسمی و روحی (روانی) ایجاد کند. اینکه چه علائمی را تجربه می کنید معمولاً به مرحله ای از OTS بستگی دارد. علائم مرحله 1 تمرین بیش از حد شامل:

       - درد و سفتی عضلات.

        - کاهش یا افزایش وزن غیرمنتظره.

         - اضطراب

         - کم خوابی یا بیدار شدن با احساس خستگی.

        - بیشتر اوقات با مشکلات جزئی مانند سرماخوردگی بیمار می شوید.

       علائم سندرم مرحله 2 تمرین بیش از حد (سندرم تمرین بیش از حد سمپاتیک) می تواند شامل موارد زیر باشد:

         - بیخوابی.

         - تغییرات خلقی مانند احساس تحریک پذیری، تحریک پذیری یا بی قراری بیشتر از حد معمول.

         - تاکی کاردی (ضربان قلب غیرمعمول سریع، بیش از 100 ضربه در دقیقه در حالت استراحت).

        - فشار خون بالا (فشار خون بالا).

      علائم سندرم مرحله 3 بیش تمرینی (سندرم تمرین بیش از حد پاراسمپاتیک) می تواند شامل موارد زیر باشد:

         - خستگی (در تمام مدت احساس خستگی شدید).

        - افسردگی.

        - از دست دادن انگیزه برای تمرین یا فعال بودن.

           - برادی کاردی (ضربان قلب غیرمعمول آهسته، کمتر از 60 ضربه در دقیقه در حالت استراحت).

      چه عاملی باعث بیش تمرینی می شود؟

      ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما تمرین، تمرین یا تمرین بیش از حد باعث ایجاد سندرم بیش تمرینی می شود. طبیعی است که بخواهید پیشرفت کنید، به خصوص اگر یک ورزشکار رقابتی هستید. بسیاری از ورزشکاران با شنیدن "no pain no gain" بزرگ می شوند، اما در واقع این مطمئن ترین راه برای بهتر شدن در ورزش شما نیست. فشار دادن بیش از حد بدن به بیش از حد مجاز یا به طور همزمان بیش از حد می تواند به شما آسیب برساند.

      تمرین بیش از حد می تواند گاهی اوقات به معنای تمرین بیش از حد بدون دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بین جلسات باشد. همچنین می تواند به معنای افزایش ناگهانی شدت تمرین شما باشد. به عنوان مثال، اگر دونده باشید و هر روز دویدن های طولانی را انجام دهید، حتی اگر درد داشته باشید یا بعد از آن احساس بیماری کنید، می توانید به سندرم تمرین بیش از حد دچار شوید. همچنین می‌توانید با دوبرابر کردن ناگهانی میزان مسافتی که در دویدن‌های معمولی‌تان پیش می‌روید، بدون افزایش استقامت، به سندروم تمرین بیش از حد مبتلا شوید.

        عوامل خطر برای سندرم بیش تمرینی چیست؟

            هر فردی که فعالیت بدنی داشته باشد ممکن است به سندرم تمرین بیش از حد مبتلا شود. ورزشکاران رقابتی یا سطح بالا که فعالانه تلاش می کنند تا سطح عملکرد نخبه را بهبود بخشند یا حفظ کنند، با خطر بیشتری مواجه هستند، به خصوص اگر قبل از یک مسابقه یا مسابقه تمرینات خود را افزایش دهید.

کودکان و نوجوانانی که زودتر در یک ورزش تخصص دارند، خطر ابتلا به سندرم بیش تمرینی را افزایش می دهند. کودکانی که احساس می کنند تحت فشار هستند تا بهترین باشند یا برنده شوند، مهم نیست که چه چیزی، احتمال ابتلا به آن نیز بیشتر است. ورزش‌هایی که عملکرد را بر اساس مسابقه‌ها یا تایم‌آزمایی‌ها دنبال می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که باعث سندرم تمرین بیش از حد شوند، از جمله:

         - دویدن 

        - شنا کردن

       - دوچرخه سواری

         اگرچه که در اینجا حرفی از تیروکمان نیست اما دقت کنید که مثل دویدن یا دوچرخه سواری که به آن اشاره شده است شامل انجام حرکات تکراری است و فرد ممکن است که به آن مبتلا بشود. 

         عوارض سندرم بیش تمرینی چیست؟

         آسیب های ورزشی شایع ترین عارضه سندرم تمرین بیش از حد است. اگر بدن شما از محدودیت های خود عبور کند، خطر ابتلا به موارد زیر افزایش می یابد:

         -  آسیب های فشاری مکرر

         - رگ به رگ شدن.

           - کشیدگی های عضلانی

         -تاندونیت یا کشیدگی تاندون .

        - پارگی غضروف.

        - آسیب های مفصلی.

         سندرم بیش تمرینی چگونه تشخیص داده می شود؟

        یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، سندرم تمرین بیش از حد را با یک معاینه فیزیکی، بحث در مورد سابقه سلامتی و گاهی اوقات آزمایش خون تشخیص می دهد. آنها بدن شما را بررسی می کنند و علائم شما را مورد بحث قرار می دهند. زمانی که برای اولین بار علائم را مشاهده کردید، و اگر برخی سبک ها یا فعالیت های آموزشی آنها را بدتر می کند، به پزشک خود بگویید. پزشک شما در مورد سلامت کلی تان از جمله موارد زیر از شما می پرسد:

          -رژیم تمرینی (به خصوص اگر اخیراً آن را تغییر داده باشید).

            - خواب.

          - تغذیه.

         - سابقه مصدومیت

          - سلامت روانی و عاطفی.

          -  استفاده از مواد، از جمله الکل، داروهای تجویزی و داروهای تفریحی مانند کافئین و نیکوتین.

     پزشکان ممکن است یک چک لیست آزاد را برای تشخیص سندرم بیش تمرینی دنبال کنند:

آیا حتی پس از استراحت و ریکاوری زیاد، متوجه کاهش عملکرد یا توانایی خود شده اید؟

آیا تغییرات خلقی یا علائم سلامت روان را تجربه می کنید؟

آیا علائم شما را می توان با سایر شرایط سلامتی یا آسیب هایی که بر عملکرد شما تأثیر می گذارد توضیح داد؟

(البته سوالات بیش از اینهاست و حتی سایتی وجود دارد که با پاسخ به سوالات موجود در سایت می توانید متوجه بشوید که دچار تمرین زدگی شده اید یا نه؟ در پایان مقاله به این سایت اشاره می کنم.)

          پزشکان از چه آزمایشاتی برای تشخیص سندرم بیش تمرینی استفاده می کنند؟

         هیچ آزمایشی وجود ندارد که به طور قطع تأیید کند که شما به سندرم بیش تمرینی مبتلا هستید. تشخیص آن معمولا بخشی از تشخیص افتراقی است. این بدان معنی است که پزشک شما احتمالاً سایر شرایطی را که می توانند باعث علائم شما شوند قبل از تشخیص OTS رد می کند.

         پزشک شما ممکن است از چند آزمایش استفاده کند، از جمله:

         - آزمایش خون برای بررسی گلوکز خون (سطح قند خون). آزمایش خون همچنین می تواند سطوح اضافی آنزیم های خاصی را در خون شما نشان دهد که به این معنی است که چیزی به عضلات شما آسیب می رساند. اوره بالا، اسید اوریک، آمونیاک یا کراتین کیناز در خون شما می تواند نشانه OTS باشد.

           - آزمایش ادرار (تجزیه و تحلیل ادرار) برای بررسی عملکرد کلیه شما و بررسی ادرار شما برای علائم عفونت یا سایر مسائلی که می تواند باعث علائم شما شود. سطوح بالای غیرمعمول کورتیزول در ادرار شما می تواند به معنای ابتلا به OTS باشد.

          - تست های عملکرد ریوی برای نشان دادن اینکه آیا ریه ها یا سیستم تنفسی شما تحت تاثیر قرار گرفته اند یا خیر.

        - الکتروکاردیوگرام (EKG) برای بررسی عملکرد قلب شما.

        سندرم بیش تمرینی چگونه درمان می شود؟

         بهترین راه برای درمان سندرم تمرین بیش از حد استراحت و دادن زمان به بدن برای بهبودی است. مدت زمانی که باید مسابقه یا تمرین را متوقف کنید بستگی به شدت علائم شما دارد.پزشک شما یک دوره استراحت را پیشنهاد می کند که مطابق با میزان تأثیر OTS بر بدن و عملکرد شما باشد.

        ممکن است بتوانید تمرینات سبک انجام دهید یا کمی ورزش کنید، اما به بدن خود فشار نیاورید. اگر قبل از بهبودی دوباره تمرینات خود را افزایش دهید، می توانید تمام پیشرفت خود را مجددا از بین ببرید و سندرم تمرین بیش از حد را بدتر از آنچه در ابتدا بود تجربه کنید (سندرم تمرین بیش از حد مزمن).

       پزشک شما بهترین راه را برای کاهش فعالیت شما پیشنهاد می کند، اما یک قانون کلی مجموعه ای از مراحل است، از جمله:

      - توقف تمرینات با شدت بالا (جلساتی که برای از بین بردن محدودیت های شما یا به حداکثر رساندن عملکرد شما طراحی شده اند).

     - کاهش شدت تمرین و تعداد دفعات انجام آن (معمولاً از 50٪ تا 70٪).

      - استراحت کامل (تمرین و مسابقه را متوقف کنید).

       پزشک شما ممکن است به شما پیشنهاد دهد که اگر علائم ذهنی یا عاطفی را تجربه می کنید، با یک متخصص سلامت روان ملاقات کنید. روان درمانی می تواند به شما در مدیریت احساسات و تغییر احساسات و افکار ناسالم کمک کند.

         سندرم بیش تمرینی چقدر طول می کشد؟

         بدن هر کس متفاوت است، و ارائه دهنده شما به شما می گوید که چه مدت به استراحت نیاز دارید. مدت زمانی که شما OTS دارید بستگی به این دارد که در کدام مرحله هستید یا تمرین بیش از حد شدید بوده است. به طور کلی، مراحل اولیه معمولاً حدود چند هفته طول می کشد. مراحل شدیدتر می تواند ماه ها یا بیشتر طول بکشد.

          چگونه می توانم از سندرم بیش تمرینی جلوگیری کنم؟

        زمان دادن به بدن برای استراحت و ریکاوری بین جلسات فعالیت شدید بهترین راه برای جلوگیری از سندرم تمرین بیش از حد است. ممکن است خیلی ساده به نظر برسد، اما تمرین نکردن به پیشگیری از سندرم تمرین بیش از حد قبل از بروز علائم کمک می کند.

         به بدن خود گوش دهید و علائم هشدار OTS را یاد بگیرید. درد یا علائم دیگر را تحت فشار قرار ندهید. اگر برای هدف یا رویداد خاصی تمرین می کنید، با مربی یا کسی همکاری کنید که می تواند یک رژیم آموزشی سفارشی برای شما طراحی کند. آنها به شما کمک می کنند به اهداف خود برسید و محدودیت های خود را با خیال راحت بهبود بخشید.

          در صورت داشتن سندرم بیش تمرینی چه انتظاری می توانم داشته باشم؟

        باید انتظار داشته باشید که در حین بهبودی از شدت فعالیت های بدنی خود بکاهید. اگر مرحله شدیدتری از OTS دارید، ممکن است نیاز به استراحت کامل از ورزش یا تمرین داشته باشید. بسیاری از ورزشکارانی که به سندرم بیش تمرینی مبتلا می شوند، وقتی متوجه می شوند که چه مدت به استراحت نیاز دارند، شگفت زده می شوند. اما در بهبودی خود عجله نکنید. با پزشک خود در مورد انواع فعالیت هایی که در دوران نقاهت انجام دهید  صحبت کنید.

هنگامی که برای بازگشت به تمرین کامل آزاد شدید، سعی کنید در آینده از فشار دادن بیش از حد به بدن خود اجتناب کنید. این می تواند با نگه داشتن یک دفترچه یا دفترچه یادداشت تمرینی کمک کند که در آن عملکرد خود و هرگونه تغییر یا علائم را دنبال کنید. داشتن سابقه ای برای نگاه کردن به گذشته می تواند به شما کمک کند علائم هشدار OTS را قبل از ایجاد مشکل تشخیص دهید.

         چه زمانی باید به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پزشک خود مراجعه کنم؟

        به محض اینکه متوجه علائم سندرم بیش تمرینی شدید، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. اگر احساس می کنید روحیه یا سلامت روانی شما به اندازه کافی متفاوت است که شما یا عزیزانتان متوجه آن شوید، با یک ارائه دهنده صحبت کنید. هرگز زمان بدی برای دیدن یک ارائه دهنده وجود ندارد. علائم یا آسیب های جزئی را نادیده نگیرید. علائم هشداردهنده سندرم بیش تمرینی می‌تواند به‌عنوان «فقط بخشی از فرآیند» نادیده گرفته شود، اما بهتر است آسیب‌های کوچک یا علائم را قبل از ایجاد مشکلات بزرگ‌تر بررسی کنید.

        چه سوالاتی باید از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسم؟

        ممکن است بخواهید از ارائه دهنده خود بپرسید:

-  آیا سندرم تمرین بیش از حد یا مشکل دیگری دارم؟

- کدام مرحله یا نوع OTS را دارم؟

- سندرم تمرین بیش از حد چقدر طول خواهد کشید؟

- چقدر باید سطح تمرین یا فعالیت خود را کاهش دهم؟

- چه مدت به استراحت نیاز دارم؟

          سندروم تمرین بیش از حد ممکن است به نظر برسد یک چیز آسان برای غلبه بر آن باشد، به خصوص اگر به تمرین و فشار دادن به محدودیت های بدن خود عادت دارید. اما می تواند یک بیماری جدی باشد که بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. در بهبودی خود عجله نکنید دادن تمام زمانی که بدن برای بهبودی و ریست کردن نیاز دارد بهترین راه برای اطمینان از اینکه می توانید بدون مشکل طولانی مدت به مسیر، در استخر یا زمین بازگردید، است.

       از صحبت در مورد سلامت روان خود نترسید. علائم روانشناختی OTS به همان اندازه واقعی و جدی هستند که هر مشکل فیزیکی که دارید. صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس خود را بازیابید و مکانیسم های مقابله ای سالم را پیدا کنید.

         اما همانطور که در میانه مقاله گفتم سایتی وجود دارد که به شما کمک می کند تا متوجه بشوید ایا علائم بیش تمرینی را دارید یا خیر؟ تقریبا ده سوال وجود دارد که با پاسخ به آن به وجود یا عدم وجود این عارضه پی می برید. ادرس سایت :

  https://www.proprofs.com/quiz-school/story.php?title=pp-how-normal-am-i

        لینک کلیولند کلینیک 

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/overtraining-syndrome